高考，它是梦想最初的执念，是成长旅途中能照亮夜空的一束星光。

01

家长篇

随着高考的临近，为了让应考的孩子更好地发挥，相信家长们也开始忙活起来了。很多家长也随着考试期的临近，越发紧张和焦虑。在这个关键时期，“如何调整自己的心理，以科学积极的心态去迎接高考帮助孩子顺利度过考前时间”是摆在家长们面前的一道难题。高考既是考实力，也是考心态，越是临近考试，心态调整就越关键。

父母过度的焦虑很容易无形中传递给孩子，反而影响孩子的学习状态和考试发挥。那作为父母，在高考前应该如何调节自己的状态，怎样照顾孩子考前的生活，与孩子一起积极应考呢？

心理学上有一个著名的瓦伦达效应，瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，从业多年几乎从未失误过，但后来在一次重大的表演中不幸失足身亡，他的妻子在事后说：“我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是说，这次太重要了，不能失败。而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。”心理学家把这种为了达到一定的目的，总是患得患失的心态命名为瓦伦达心态。经过高考的人都知道，往往期望越高，失望越大，你越担心越容易考砸，反而轻装上阵能取得好成绩。瓦伦达心态启示我们：一个人的心态，会影响到他的行为、状态以及对某件事情的判断力；越在意结果，越容易失败。

首先要有一颗平常心。每位家长都望子成龙、望女成凤，甚至把自己当年没有实现的大学梦寄托在孩子身上，不顾孩子的实际学习情况。面对高考，家长正确评价孩子的态度尤为重要。作为家长，我们要明白这个时候，孩子掌握的知识短时间内不会有质的飞跃。我们把期望降下来，有助于孩子增强自信，有助于孩子考场上更好得发挥。作为家长需要坚持的一个原则是：对孩子的高考来点平常心，既不要过于紧张，也不要故作轻松，给孩子营造一个平常的学习环境和家庭氛围。

其次，家长在家要控制自己的言行。这个时期的孩子精神高度紧张，回到家最希望把紧绷的弦暂时放松一下。考前家长不要过于唠叨，尽量少把孩子成绩挂在嘴边，一会儿拿别人的孩子和自己的孩子比较，一会儿嘱咐这个，叮嘱那个，表现出内心的焦虑，这必然会增加孩子的压力，造成孩子厌烦。这个时期，家长需要多关注孩子的情绪感受，倾听孩子的心声，不带评判地表达自己地理解，引导其将情绪合理地表达出来。家长要明确一点，考试的是孩子，我们要把学习的主动权还给他们，对考前的复习不要有太多的干涉，宽松和谐的家庭环境更有利于孩子备考。

最后，家长要合理调节孩子的饮食习惯。家长不用刻意为孩子进补，也不要寄希望于保健品，以免造成肠胃和肝脏负担过重，反而影响孩子的学习效率，均衡营养才是关键。肉类、谷物、蔬菜、水果、豆制品等需要均衡搭配，生食、冷食和咸菜要少食，最好不食。对于应考生来说，每日不但要摄入足够全面的新陈代谢所需的营养元素，也可以有针对性地多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物，如牛奶、香蕉、番茄和柑橘等。

02

学生篇

在临近高考的备考过程中，有部分同学有各种各样的担心，担心自己高考发挥不好，考不上自己理想中的大学，担心自己目前的复习状态不能很好备考，担心自己的情绪会影响学习等等。还有同学认为，感觉别人的状态都非常好，就自己的状态不行，从而引发各种焦虑。事实真的如此吗？

心理学研究表明，在面临重大事件时，我们都会出现压力等紧张焦虑情绪。这些情绪其实是合理和正常的，当我们知道这些情绪并不是我一个人才会有，而且它的出现是我们面对高考时正常的情绪反应，那我们的焦虑和担忧就会适度减轻。当我们了解情绪反应是正常化时，我们就能接纳我们的情绪反应，大脑负责情绪的那部分是很神奇的，当我们愿意去接纳我们的情绪，和它共存而不是时刻关注要去对抗它时，它反而变温柔了，变得可以为我们所用了。

我们来看一下著名的耶克斯—多德森定律。耶克斯多的森定律告诉我们，压力和学习效率是呈倒u型曲线的。也就是说在一定范围之内，适度的压力是有利于我们的学习效率的，适度的压力可以激发我们的潜能，让我们思维更加活跃，注意力更加专注，也能激发我们的意志力，让我们可以持续备考。

当我们学会接纳自己的情绪，积极备考的时候，我们还可以做哪些改善呢？我们来看一个心理实验：九人过桥的试验。

这个实验是这样的，教授对九个人说，你们听我指挥，走过这个曲曲弯弯的小桥，千万别掉下去，不过掉下去也没关系，底下就是一点水。大家顺利过桥。

接着教授打开了一盏黄灯，透过黄灯他们看到，桥底下不仅仅是一点水，而且还有几条在蠕动的鳄鱼，大家吓了一跳。教授问：现在你们谁敢走回来？没人敢走，教授把全部灯打亮，他们仔细一看，桥上有网和玻璃做保护栏，大家马上不怕了，说要知道有网我们早就过去了，八个人都走过来了。只有一个人不敢走，教授问他，你怎么不过，这个人说，我担心网不结实。

从这个试验我们可以悟出什么呢？同样的情景，同样的条件，大家的行动是有不一样的。当我们把关注点集中在鳄鱼、关注在网是否结实这些问题时，它会影响到我们的行为，让我们担心、害怕，不敢前行。在我们备考路上，我们的关注点又是什么呢？是关注到自己模拟考成绩的起伏让自己没有信心，还是关注同学比自己做的更好而对自己非常不满意？还是总想着高考结果的不如意让自己忧心忡忡，面对这些，我们可以选择更有效的关注点，关注到自我积极的行为方面上来。在这里，老师和大家分享一个方法，叫“行动具体化”也叫“量尺技术”。这个方法是怎样的呢？

1 请你高质量地描绘你期待的学习状态。（可观察的、具体的）

2 如果你所期待的状态是10分，那么你现在是几分？

3 给自己打这个分数的缘由，分值来源？（可观察的、具体的行为）

4 你觉得达到多少分就“足够好”。

5目前你觉得你还可提高的分数，有哪些方面可以做到？（正向的、可观察的、具体的）

通过量尺技术达到增加积极情绪与自我肯定，找到掌控感。将情绪转化为行动增加自我效能感。

除了让我们的行动具体化，关注到日常可量化的积极行为上，我们还可以对自己做一些正向积极的心理暗示。我们同学也经常会对自己做一些心理暗示，比如说“不要紧张，不要紧张”，结果发现反而更紧张，为什么会这样呢？同学们可以一起来做一个小任务，请听从我的指令：不要想象一头会飞的猪，一定不要想象一头会飞的猪，真的一定不要想象一头会飞的猪。现在想问一下同学们，你们脑海中想到的画面是什么呢？对的，你们想象中的画面应该就是这只会飞的猪吧。可见这种否定式的心理暗示反而强化了我们不想发生的事情。

其实我们可以通过积极的心理暗示来帮助自己缓解这种情况，例如进行三句式的正向对话：比如第一句，我感到有点紧张；第二句，我知道大家在重大考试前，会出现类似的感受，你的出现是为了更好提醒我调整状态，更好地迎接考试；第三句，我会允许你的存在，目前，我需要先做好我当下的事情。积极的这种正向暗示，从“我不想”“我不要”、“我不能”转变为“我感到”、“我知道”、“我可以”的积极正向的心理暗示。

最后，对高三备考学生提三点建议：

①专注自己日常的学习行为，目标可设置为可观察、具体的、微小而重要的日常努力。

②正视并接纳自己的情绪，放下各种无谓的比较等包袱，重获掌控感。

③增加自我肯定，采取有效的行动。最后信心满满步入考场，祝同学们高考成功！考上自己理想的大学。

一、学生篇

1考前减压小技巧

（1）记住，大部分人临考都会紧张，考前一天晚上睡不好的人更多，紧张、焦虑的情绪真的不只是你一个人有，大家都一样！

（2）适度的紧张、兴奋并不完全是坏事，会让大家更容易保持清醒与精力集中。即便是前一晚没睡好，第二天也不会没精神！

（3）写下你的焦虑，在感觉到情绪波动时，用纸笔写下自己此刻的心情，“我紧张什么，害怕什么，担忧什么，烦恼什么”，将心里的一切想法都认真写在纸上。包括考前也可以这样做。通过书写心情可以有效的缓解焦虑。

（4）自我减压，轻装上阵。回归基础，回归课本，不要买新的辅导书，不懂就找老师答疑，不可能把每个细枝末节都复习到，不要追求完美。不急不躁，一定要让自己的心安定下来，学会自我减压。减压小妙招：①双手捂耳，沿顺时针、逆时针方向各揉30次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。②当觉得浑身有焦虑和紧张带来的“火烧”般感觉时，暂时停止学习，将双手平放在桌面，集中精力感受桌面的凉爽，向前垂下头，轻轻转头并深呼吸。③深呼吸，努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，你能感觉到流入手内的血液的温暖，尝试想象紧张感正从指尖溜走。④冥想。通过把注意力集中在呼吸上、感受自己的身体等简单训练，有助于我们注意力回到当下，避免过多回忆过去或为未来担心。

2直面高考，专注当下

在备考的过程中，我们容易出现一些非理性的想法，比如我这么努力，都没有进步，不想坚持下去了；我这个“一模”成绩太糟糕了，我害怕高考考不好；我考不上大学就惨了，等等。这些非理性想法将让你的大脑无法专注高考这件事。如何对待这些非理性想法呢？我们要学会识别不合理的认知，把它转化为合理的认知！将不良思维转换成积极思维，如：

高考也是我们人生中非常重要的一次考试，如果我们用瓦伦达心态对待它，那么将不利于我们取得好成绩，比如总是产生这样的心理：

◆高考很重要，我一定要考好；

◆我不能失败，考砸太丢人了；

◆我不能让父母失望，等等。对我们的复习是非常不利的。

所以，专注过程，而非结果。将过程做好，结果自然美好。

专注当下的复习过程，紧跟老师的节奏，查漏补缺；

坚持完成每一天的学习任务，给自己制定相应的计划并实施，让每天都充实饱满。

3科学备考，合理分配睡眠时间

采用科学的学习方法，作息有规律，休息时间有保证。掌握放松的技巧，如深呼吸、肌肉放松法、正念冥想及常说的运动、听音乐、绘画等方式，通过脑力与体力劳动之间的转换，从而达到身心放松的状态，大脑自然也就得到休息。虽然备考过程不那么好过，但至少，我们可以将它安排得不那么痛苦。合理穿插复习科目，中间安排不同形式的活动，让每天多些滋味，多些花样。坚持适度运动，保障足够睡眠，促进和谐交往，从而产生源源不断的心理正能量。

二、家长篇

孩子的情绪与家长的情绪息息相关，在这个阶段，如何与孩子良好的沟通至关重要！

1 家长不要将自己紧张和焦虑的情绪传染给孩子。

家长要接受“孩子学习的状态和习惯不是一时就能扭转过来的”这个现实，以对自己的心理进行恰当的调适。如果不能管理好自己的情绪，可以选择与孩子保持适当距离。

2．帮助孩子培养自信心

在生活上多微笑，及时肯定孩子在学习上的每一点进步和成功，希望孩子成为什么样就朝那个方向去赞美他，设置适当的期望值。引导孩子把考试当作一次宝贵的人生经验去体验和珍惜。有时学会适当放手也是对孩子的信任和关爱。用平等的身份与孩子交谈。

3给予支持和陪伴，做好后勤保障

尽量创造舒适的空间，给予孩子足够的支持及陪伴。不给予不必要的过度关注，不因过度关注而强化紧张气氛；料理好孩子的生活起居，规律作息。保证一定的运动和娱乐时间；安排好孩子的饮食。

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